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引体向上不会做?农村小伙用这个方法,一个月就学会了引体向上

来源:网络 日期 : 2019-10-29 13:20:09

经过16年的健身接触,健身酒吧去年升级到9年级。但是去年,我的力量太弱了,以至于我甚至不能站起来。

引体向上类似倒立,全靠天赋,有些人没怎么练过,可以在上手上做引体向上。有些人非常努力地练习,但是他们一两年都学不到。

我属于后者,从16年到去年,当我没事的时候,我爬上单杠去玩,但我还是不能振作起来。

然而,健身酒吧的9级领导并没有被愚弄。然后,我偶然发现了健身的学习技巧,并总结了训练计划。

这个计划使我能够在一个月左右的时间里学会向上领导,并在这里分享。如果你表现得足够好,半个月后你可能会学会向上领导。

在徒手健身训练中,你必须掌握后退的技巧,也就是说,你必须找到相应的简化动作来引导身体向上。

许多人总是练习哑铃弯曲和杠铃划船的动作,以便在改善背部和手臂肌肉后放松引体向上。

事实上,这是一次迂回,身体向上属于体操,身体协调是主要因素。大多数人的后链条强度实际上足以拉起,但你不会使用这些力。

以下四个训练动作可以帮助我们改善悬吊动作的协调性,然后恢复肌肉力量。

1.离心上拉

跳到上拉的最高点,然后慢慢下降。在这一运动中,上肢肌肉将被迫相互配合以保持运动,从而使你的悬挂协调得更好。

这一运动也是学习向上领导的关键。如果你甚至不能控制这种运动,你还有很长的路要走。

当身体倒下时,速度会稍微减慢,背部肌肉会感到疼痛。如果肌肉在初始阶段合作,肯定会有疼痛,所以没有必要太害怕。

2.折刀向上

拉起折叠刀的主体是最接近拉起主体的后退动作。我们大部分的引体向上训练应该用这个动作来完成。

因为这个动作与上拉动作最相似,所以你甚至需要练习这个动作来解锁上拉动作。

进行此操作时,建议使用狭窄的抓握距离。如果肩膀挂在一个很宽的抓握距离,很容易扭伤我们的肩关节。

3.反向划船

反向划船也被称为“引体向上启蒙”。老实说,我没怎么练习过这个动作,但它能改善背部用力的感觉。

因此,那些感觉不到背力或手臂补偿的球员是非常严重的,那么他们可以多练习这个动作。

随着距离的增大,背部力量会更加明显,同时对上肢肩带关节产生更好的协调效果。

4.弹性皮带向上

你可以做弹性皮带上拉,它基本上离传统上拉不远。事实上,这也是一种高度强制性的行为。

在一些小设备的帮助下,徒手健身可以让我们进步得更快。我们不能有一个健康的门户视图。我们不能认为徒手健身不应该使用任何设备。

松紧带会把自己拉起来,所选的松紧带重量应该在25到60公斤之间,太轻而没有辅助作用,太重而没有锻炼作用。

所有体操训练的目的都是提高身体控制肌肉的能力,所以你对动作越熟悉,它就越好。

如果我们想让身体向上形成肌肉记忆,我们必须重复高频训练才能实现。同时,我们不能一次练习太多,以免第二天不能练习。

因此,我们采取的培训被称为“分散能力培训法”。

1.练习2每周休息5天

我们使用日常上拉训练法,即一周连续5天训练上拉和下拉动作。同时,我们每周花两天时间休息。

事实上,这种训练节奏是体操队常用的训练方法。他们中的一些人将从六项锻炼中休息,这不同于健美。

2.行动专业化

当选择上述行动时,不要贪婪。根据你自己的能力,选择两个动作就足够了,一个是辅助的,另一个是主要的。

例如,当我练习时,我在第一阶段选择折叠刀向上离心,在第二阶段选择弹性带向上离心。

离心上拉是一种辅助运动。我每天只练习一组,另一组是主要运动。我每天大约练习三组。

3.不能练习肌肉酸痛

不要贪心。许多人会练习这些动作,直到背部肌肉疼痛。第二天你会练习什么?疼痛训练属于肌肉强化。

在体操中,肌肉酸痛是无法实现的。它可能在前两天发生,但肌肉酸痛不应在后期出现。

一般来说,在突破引体向上运动期间,只需要两次运动,不需要其他背部和手臂练习。

这些是我的训练行动和解锁引体向上运动的计划。我在一个月内完成了引体向上的动作,这是在我表现不好的情况下完成的。

如果你能很好地执行这个计划,你可以在半个月或一周内解锁。

我是王旺驱魔人。

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